Mityba menopauzės metu: kas tinka ir ko geriau vengti

Menopauzės metu mažėjantis estrogeno kiekis paveikia visą organizmą. Moterys patiria skirtingus simptomus, tačiau dažniausiai pasitaiko šie:

 

Karščio bangos

Dažniausiai pasitaikantis menopauzės simptomas yra karščio bangos – staigus ir trumpas kūno temperatūros šoktelėjimas. Šis simptomas būdingas apie 75 % moterų menopauzės laikotarpiu¹, tačiau dažnumas ir intensyvumas gali skirtis.

 

Genitourinarinis menopauzės sindromas (GMS) 

GMS yra terminas, apibūdinantis makšties, šlapimo pūslės, šlaplės ir dubens dugno audinių pokyčius, kurių gali atsirasti menopauzės metu. Dėl sumažėjusio estrogeno kiekio dubens dugno raumenys gali susilpnėti, o makšties sienelės gali tapti plonesnės, sausesnės ir mažiau tamprios – tai gali sukelti skausmą lytinių santykių metu. Laktobacilų bakterijų kiekis taip pat mažėja, dėl to pakyla pH ir padidėja šlapimo takų infekcijos rizika, nes bakterijoms lengviau įsitvirtinti ir daugintis.

 

Kitos šlapimo pūslės problemos

Šlapimo pūslės sutrikimai gali sukelti dažną, skubų, naktinį ir įtampos nulemtą šlapimo nelaikymą. Pabandykite naudoti makšties kremus su estrogenu, tabletes ir įdėklus, mažinančius kai kuriuos GMS simptomus ir stiprinkite dubens dugną specialiais pratimais, kad ateityje išvengtumėte šlapimo nelaikymo.

 

Svorio priaugimas

Vienas senėjimo požymių yra raumenų masės mažėjimas, kuris daro įtaką medžiagų apykaitai ir skatina riebalų kaupimąsi. Kartu mažėjant estrogeno kiekiui, tai gali prisidėti prie svorio augimo, ypač jei nutukimas jau ir anksčiau kėlė problemų. Nutukimas yra ir šlapimo nelaikymo rizikos veiksnys, kuris gali sukelti ūmų ar staigų šlapimo nelaikymą. Gyvenimo būdas, senėjimas, mityba ir genetiniai veiksniai turi įtakos bendram jūsų svoriui ir sveikatai. Fizinis aktyvumas ir sveika mityba gali padėti išlaikyti tinkamą kūno svorį ir išvengti šlapimo nelaikymo. 

 

Kaulų tankis

Sumažėjusi estrogeno gamyba taip pat gali turėti įtakos jūsų kauluose esančiam kalciui, o sumažėjus kaulų tankiui, gali kilti didesnė klubų, stuburo ir kitų kaulų lūžių rizika. Vitamino D papildai, mankšta ir produktai su kalciu padeda sustiprinti kaulus.

 

Gali atrodyti, kad pokyčių, kuriuos tenka įveikti, yra labai daug, tačiau atminkite – kiekvienos moters patiriamų simptomų dažnumas ir intensyvumas skiriasi. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sušvelnintumėte menopauzės simptomus. Pirmiausia pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų menopauzės laikotarpiui tinkamo maisto.

Kai kurių su menopauze susijusių simptomų išvengti neįmanoma, tačiau mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, gali juos palengvinti. Pagrindinė mitybos rekomendacija – aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu kalcio ir vitamino D, kurie kompensuoja mažesnio estrogeno kiekio poveikį kaulams. 

 

Pieno produktai

Piene, jogurte, sūryje ir kituose pieno produktuose yra kalcio, fosforo, kalio, magnio ir vitaminų D bei K. Šie mineralai ir vitaminai padeda apsaugoti kaulus ir mažina lūžių riziką.

 

Visagrūdžiai produktai

Visagrūdžiai produktai yra puikus skaidulų ir B grupės vitaminų šaltinis, jie mažina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio riziką.². 

 

Švieži vaisiai ir daržovės

Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, aprūpina vitaminais, mineralais, skaidulomis ir antioksidantais. Tai ne tik naudinga bendrai sveikatai, bet kai kurioms moterims gali padėti sumažinti ir karščio bangas.³

 

Baltymai ir mankšta

Maistas, kuriame gausu baltymų: kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, kvietinė mėsa, tofu ir pieno produktai. Kai dėl menopauzės sumažėja estrogeno kiekis, kinta raumenų masė ir kaulų tankis. Vartojant daugiau baltymų ir daugiau mankštinantis šį poveikį galima sumažinti⁴.

Kad būtume sveiki, tam tikrų maisto produktų visuomet patartina vengti. O moterims menopauzės laikotarpiu ypač rekomenduojama atsisakyti tokių maisto produktų, kurie lengvai gali sukelti svorio padidėjimą, karščio bangas ar prastesnę savijautą.

 

Transriebalai

Šoninė, bulvių traškučiai, margarinas, sausainiai, greitai paruošiamos sriubos ir padažai, duona ir pyragaičiai – šie maisto produktai gali būti skanūs, tačiau jie didina antsvorio ir širdies ligų riziką. Geriau rinkitės juoduosius miltus, ruduosius ryžius, bolivines balandas ar saldžiąsias bulves.

 

Cukrus ir glitimas

Per didelis šių medžiagų kiekis gali sutrikdyti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti insulino išsiskyrimą. Jei norite vartoti sveikus saldiklius, rinkitės ekologišką medų ar kokosų cukrų.  

 

Dirbtiniai saldikliai 

Įprasti dirbtiniai saldikliai, pavyzdžiui, aspartamas, naudojami tokiuose produktuose kaip dietiniai gazuoti gėrimai ir kramtomoji guma, neturi jokios naudos sveikatai ir gali būti kenksmingi. Apskritai, saldumynų geriausia atsisakykite, jei tik galite. Tai ypač svarbu, jei jus vargina priklausomybė nuo cukraus. Saldumynų valgymas yra paprasčiausias įprotis, kurio galima greitai atsikratyti, jei tik mėginsite. Valgant užsigerti geriausia vandeniu, troškulį taip pat geriausiai malšina vanduo.

 

Alkoholis

Moterų organizme alkoholis blokuoja estrogeno receptorius. Tai nėra gerai, nes hormonų lygis ir taip mažėja, todėl gali atsirasti nuotaikos svyravimų. Taip pat nepamirškite, kad alkoholis yra labai kaloringas ir skatina apetitą, todėl gali pradėti augti svoris. Susilaikymas nuo alkohlio taip pat gali teigiamai paveikti jūsų miegą: padėti geriau atsigauti smegenims ir visam organizmui. Net ir mažas alkoholio kiekis prieš miegą neigiamai veikia šį atsigavimo procesą.

 

Aštrus maistas

Menopauzės metu moterims dažnai rekomenduojama vengti aštraus maisto. Tai labai individualu, tačiau aštrus / pikantiškas maistas stimuliuoja nervų galūnes, dėl to gali išsiplėsti kraujagyslės ir prasidėti karščio bangos⁶.

 

Maistas, kuris gali sukelti reakciją 

Jei esate jautri tam tikriems maisto produktams, būtų gerai jų vengti ir menopauzės metu. Taip pat galite turėti latentinį jautrumą maistui, kuris menopauzės metu gali pasireikšti pirmą kartą tokiais simptomais, kaip pilvo pūtimas, pykinimas, dujų kaupimasis ar vidurių užkietėjimas. Tokio tipo reakcijas dažniausiai sukelia pieno produktai, kiaušiniai ar pomidorai. Stebėkite organizmo reakcijas ir venkite neigiamai veikiančių maisto produktų.

Jūsų antinksčiai yra tiesiai virš inkstų, o viena iš jų funkcijų – gaminti streso hormoną kortizolį ir adrenaliną. Antinksčiai taip pat gamina nedidelius hormonų estrogeno ir progesterono kiekius, tačiau mažiau menopauzės metu.

 

Kai jūsų kūnas patiria stresą, prioritetu tampa streso hormonų gamyba, o ne estrogenas ar progesteronas. Kadangi hormoninių pokyčių simptomai gali sukelti stresą, tai gali tapti problema menopauzę išgyvenančioms moterims, nes šie hormonai reikalingi gerai savijautai.

 

Yra papildų, galinčių palaikyti antinksčių funkciją, pavyzdžiui, B grupės vitaminų papildai, kurie reikalingi įvairiems nervų sistemos procesams. Taip pat dažnai rekomenduojama vartoti magnį, seleną, vitaminus C ir D.

 

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti pati, kad išlaikytumėte antinksčių funkcijos pusiausvyrą. Mažinkite stresą įvairiais rekomenduojamais būdais: gerai išsimiegokite, subalansuokite gyvenimo būdą, mankštinkitės, sveikai maitinkitės, valgykite reguliariai ir palaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje. Atsipalaidavimas ir meditacija taip pat gali padėti palaikyti antinksčių funkciją. Galimai naudinga sumažinti ir vartojamo kofeino kiekius, nes kofeinas skatina dažnai šlapintis.

Moterų šlapimo nelaikymą gali lemti daugybė skirtingų veiksnių, įskaitant gimdymą, senėjimą, bendrą sveikatos būklę ir kt. Nepaisant to, yra įrodyta, kad menopauzės metu pasiekiamas intensyviausias šlapimo nelaikymo etapas.

 

Menopauzės laikotarpiu sumažėjus estrogeno kiekiui, mažėja ir dubens dugno raumenų tamprumas bei jėga. Dėl sumažėjusio estrogenų kiekio makšties ir šlapimo takų audiniai gali tapti sausesni, plonesni ir mažiau tamprūs. Visi šie pokyčiai gali prisidėti prie šlapimo nelaikymo.

 

Dėl to svarbu rūpintis, kad oda būtų sveika, ir naudoti patogius šlapimą sugeriančius gaminius, padedančius odai likti sausai. Atliekant dubens dugno pratimus taip pat galima sustiprinti dubens dugno raumenis ir išvengti šlapimo nelaikymo.