Veiksmingiausia treniruotė
Ar žinojote, kad vos penkios minutės dubens dugno pratimų per dieną gali gerokai sumažinti šlapimo nelaikymo riziką ar netgi padėti visai jo atsikratyti? Kai įprasite, galėsite juos daryti bet kur, bet kada, o pradėti niekada ne per vėlu.
Dubens dugno mankštos veiksmai:
- Pradėkite daryti pratimus gulėdama. Taip yra lengviau veiksmingai sutraukti raumenis.
- Norėdamos išskirti raumenis, pradėkite sutraukdamos raumenis aplink išangę. Tada tęskite sutraukimus aplink makštį ir šlaplę. Toliau sutraukite, tarsi kažką laikytumėte makštyje. Jūsų sėdmenys ir šlaunys turėtų būti atpalaiduoti. Sutraukite dviem sekundėms, tada dvi sekundes atsipalaiduokite. Kartokite tiek kartų, kiek galite.
- Jėgos sutraukimas. Sutraukite dubens dugno raumenis taip stipriai, kaip tik galite. Laikykite penkias sekundes. Atpalaiduokite penkioms sekundėms. Pakartokite 5–10 kartų.
- Ištvermės sutraukimas. Sutraukite vidutine jėga ir laikykite tiek ilgai, kiek galite. Pabandykite išlaikyti sutraukus 60 sekundžių. Darykite tai kaskart baigusi jėgos sutraukimo etapą.
- Greitasis sutraukimas. Sutraukite kaip galima stipriau dviem sekundėms. Tada atpalaiduokite dviem sekundėms. Darykite tai 5–10 kartų per dieną – ir kiekvienąsyk kai norėsite nusičiaudėti, kosėti arba juoktis.
